薬に頼らないうつ病治療 認知行動療法

 うつ病治療で、薬に頼らない治療法の最も代表的なものの一つが認知行動療法ではないでしょうか。

認知行動療法は、思考など認知に焦点をあてることで発展してきた心理療法の技法の総称とされています。

認知行動療法は、不適切な反応の原因である、思考の論理上の誤りに修正を加えることを目的としており、認知、感情、行動は密接に関係しているとされています。従来の精神分析における無意識とは異なり、観察可能な意識的な思考に焦点があり、ゆえに測定可能であり、多くの調査研究が実施されてきました。

現在行われている主な治療法は、

マインドフルネス認知療法（MBCT）（別ページ参照）：マインドフルネス認知療法は、瞑想の技法を取り入れ、自動生起する思考にとらわれることなく、あるがままの状態に集中するという訓練です。1979年に仏教的な実践を痛みの患者に応用したマインドフルネスストレス低減法（MBSR）を基として、1990年代にうつ病の治療のためにマインドフルネス認知療法（MBCT）へと変換されてきました。なお、マインドフルネス認知療法については、別ページでも言及しているので、そちらもごらんください。

弁証法的行動療法：境界性パーソナリティ障害に特化させて技法を開発し、感情が不適切だと感じたなら、正反対の行動をとることや、禅の技であるマインドフルネスという、自分の呼吸や、感情が生じては去っていくまでを行動せずにただ観察することといった、要素を持っています。

うつ病に関係するのは、MBCTになります。

日本では、2010年4月より、うつ病など精神障害の患者を対象として、16回を上限として、認知療法・認知行動療法の健康保険が適用可能となっています。

ところで、認知行動療法は、重病のうつ病患者に向いているとは、個人的には思えません。自分を見つめなおすことはそれなりに精神的に辛い作業であり、認知行動療法で行われる質問項目を読んでいるだけで、結構辛くなります。

ただ、軽度、中程度のうつ病患者の治療には成果を挙げているのは事実ですので、興味のある方は、まずは認知行動療法について、ネットで調べられてはいかがでしょうか。

また、名著として、デビッド・D・バーンズによる「いやな気分よさようなら」という本が出ています。

薬に頼らないうつ病治療 マインドフルネス

 うつ病の治療に近年マインドフルネスが用いられるようになってきました。

マインドフルネスとは、「判断することなく現在の瞬間に意識を向けることで、ストレスを減らし、心の平静を得やすくなります。ここ10年で、ヨガ、瞑想、MBCTといったマインドフルネスに関する治療法についての研究が進み、抑うつや不安の症状を改善するために広く使われるようになりました。

マインドフルネスの効果を評価した39の研究のメタアナリシスによると、不安障害などの不安症状の減少、並びにうつ病などの抑うつ症状の減少に効果的でした。」とあるメンタルクリニックのページにあります。

マインドフルネスは心のトレーニングとも言われています。うつ病患者の多くは、考え方の癖で抑うつ症状に陥りがちです。そこで、その考え方の癖を中止させ、入ってくる刺激に対する反応を抑え、判断することなく刺激を受け入れて観察することに集中する練習です。

これは、認知行動療法と合わせて行われることが多いようで、今ある自分の状態を受け入れ、「自分は今辛いんだなぁ」いうことをありのまま受容するというものです。

「マインドフルネスによって、考え方のクセが生じていることに気づき、より反応しない方法に変えやすくなります」とあり、うつ病患者が独力で寛解することで、寛解する期間がながくなるとありますが、これもうつ病患者によって向き、不向きの治療法であるように感じます。

私自身は、認知行動療法であるように、自分が「どうせ今後ろくな人生は待っていないだろう」とうつ状態の時に感じた際、「今までそんなことはなかった。うつ病がもたらしているものだ」と冷静に見つめなおすということで、精神的負担が軽くなるようなことはなかったように思います。

おそらく、7－8割以上（あるいはそれ以上）のうつ病治療は薬物療法で行われていますが、それで回復しないという方は試みられてみるのも良いのかもしれません。

うつ病の対策 うつ病中にやってみたこと 1

 うつ病はとかく苦しい病気です。4度も経験すれば、慣れるかって？単に学習能力がないのか、4度目でもやはり、死ぬほどしんどい思いをしました。

ということで、うつ病中にこれまでやってみたことを書いてみます。

1. 急性期

なにもできません。うつ病の急性期は、一日中頭の中をぐるぐる回るこの世の終わりのような思いで身動きがほとんど取れません。食欲もなく、便秘にもなり、睡眠不足にもなります。テレビ、特にニュースやバラエティがうるさく感じ、横になって転がっているだけでした。

肩、腰、首、胸等、あちこちの凝りがひどくなり、呼吸も浅くなりました。さすがにこれではまずいと思い、ラジオ体操をやってみたり、ヨガをやってみました。急性期の後半はほとんどこの二つをこなすのと、入浴時間を長めにするのを心掛けてやってみました。効果があったかどうか、正直定かではありません。

2. 回復期

明るく考えることはできないものの、思考は復活してきたので、映画やドラマを見ることができるようになりました。この時期はただひたすら、ドラマ、ドキュメンタリー、映画、漫画をU-NEXTで見まくっていました。また、少し涼しくなってきてから、散歩に出かけるようにしました。とはいうものの、やはり頭の中では良いことは考えられず、散歩をしても楽しめなかったのを覚えています。

以下は、やってみて、NGだったものです。

1) 塗り絵：地道にやるのはどうも性に合わないらしく、40色くらいの色鉛筆を買ったのに、結局無駄に終わりました。

2) 運動：ある精神学者が、「抗うつ薬を飲むのと、30分程度の運動は同程度の効果がある」と言っていますが、運動が好きかどうかで、無理にやる必要はないのではないかなぁと個人的には思っています。私は運動嫌いなので、せいぜい散歩をしていましたが、それでも、脳裏をよぎるのは良くないことばかりで、むしろ歩きながら、拷問を受けているようでした。ただ、うつ病回復期の後半になってからは、積極的に散歩に出るようにしました。体力回復には明らかに有効ですので。

3) 瞑想・マインドフルネス：これも、そこそこ精神状態の安定しているときには有効ですが、急性期で頭の中が嵐の状態にあるときには、とても瞑想なぞできたものではありませんでした。